Stretching per le spalle
Quali esercizi di stretching si possono fare per le spalle?
Il post di oggi è il primo di 4 articoli che propongono alcuni esercizi di stretching statico da eseguire dopo la pratica musicale per rilassare il corpo e aumentare la flessibilità. Come è stato detto nel post precedente sulla teoria dello stretching, gli esercizi vanno eseguiti con calma, seguendo e associando la propria respirazione e tenendo come riferimento temporale circa 30 secondi per esercizio. Inoltre, vi ricordo che non bisogna sentire dolore durante lo stretching altrimenti danneggiamo la struttura muscolare. L'importante è sentire il muscolo che si allunga e "tira", restando sempre sotto la soglia del dolore. Questo post sarà sugli esercizi di stretching statico per le spalle, con l'obiettivo di rilassare la muscolatura che viene sovraccaricata durante la pratica. Gli esercizi di stretching per la cervicale potete trovarli nel post sugli esercizi di riscaldamento della cervicale, in quanto, i primi tre esercizi, possono essere eseguiti sia come riscaldamento che come stretching variando semplicemente la modalità di esecuzione: per il riscaldamento eseguite 10 ripetizioni per ogni esercizio mentre per lo stretching mantenete la posizione (sempre associata alla respirazione!) per circa 30 secondi.
Vediamo quindi 3 esercizi di stretching per le spalle!
1. STRETCHING DEI PETTORALI: Da in piedi, mi posiziono al passaggio di una porta e appoggio il braccio flesso al muro al lato della porta, come in foto. Eseguo una profonda inspirazione e, all'espirazione, faccio un piccolo passo avanti per far sì che il muscolo vada in tensione. Alla successiva inspirazione, mantengo la posizione di allungamento e alla successiva espirazione cerco di aumentare ancora un pochino la tensione e così via per alcuni cicli di respirazione. L'allungamento si deve sentire a livello del pettorale. Potete variare il punto di tensione portando più in alto o più in basso il braccio lungo il muro. Vi consiglio di fare allungamento con un braccio per volta per non sforzare eccessivamente la muscolatura. Questo esercizio è utile per allungare e rilassare la muscolatura anteriore, spesso molto sovraccaricata in strumenti come archi e fiati. Tenete come riferimento temporale circa 30 secondi (se andate oltre non è un problema).
2. STRETCHING BICIPITE BRACHIALE: Da in piedi, mi posiziono affianco al muro ed estendo il braccio dietro di me, lungo la parete, come in figura. Come prima, associo al gesto la respirazione per cui inspiro, espiro andando in posizione di allungamento, inspiro e mantengo la posizione ed espiro cercando di aumentare la tensione. Ripeto lo stesso schema per alcuni cicli di respirazione, sia con un braccio che con l'altro. Come per l'esercizio 1, variando la posizione del braccio sul muro, posso variare il punto di tensione. In questo modo, allungo la muscolatura della loggia anteriore del braccio, che è sempre molto usata sia nella pratica musicale e sia nella vita quotidiana. Infatti, per la maggior parte del tempo, le nostre braccia sono piegate e i muscoli come il bicipite accorciati. Il riferimento temporale è sempre di circa 30 secondi per braccio.
3. STRETCHING MUSCOLATURA POSTERIORE: Dalla posizione seduta o in piedi, inspiro e porto la mano sull'altra spalla. Da qui, mentre espiro, con la mano del braccio non in allungamento, spingo il gomito verso il viso ed estendo il braccio per raggiungere la posizione della figura. Una volta raggiunta la posizione, inspiro e mantengo. Successivamente espiro e provo ad aumentare la tensione. Eseguo lo stesso schema per alcuni cicli di respirazione. In questo esercizio andiamo ad allungare e rilassare la muscolatura posteriore della spalla, spesso in sovraccarico in strumenti come violino, viola e flauto traverso dove, il braccio portante resta in una posizione accorciata ed innaturale per molto tempo.
BONUS: PENDOLO DI CODMAN. Come esercizio bonus, vi suggerisco il Pendolo di Codman, esercizio molto famoso e molto usato nella riabilitazione della spalla. Questo esercizio non è propriamente uno stretching ma serve a rilassare la muscolatura e l'articolazione della spalla per evitare conflitti subacromiali e sindromi dolorose. Da in piedi, mi appoggio con una mano al tavolo e lascio andare completamente l'altro braccio. La schiena deve rimanere rilassata, non chinatevi in avanti eccessivamente. Per una migliore riuscita, è sempre consigliato tenere nella mano del braccio in allungamento una bottiglietta piena o un pesetto da 0,5-1,5kg. In questo modo facilitiamo l'allungamento delle strutture capsulari e muscolari. L'importante in questo esercizio è lasciare completamente rilassato l'arto ed avere la sensazione che l'omero si stia allontanando dalla spalla. Questa posizione va tenuta per 1-2 minuti. In aggiunta, potete eseguire dei piccoli cerchi con il braccio. Se volete eseguirlo, fatelo sempre per ultimo in modo da rilasciare tutte le strutture coinvolte sia nella pratica che nello stretching. Se avete un'iperlassità delle spalle, vi consiglio di non farlo senza avere anche un adeguato piano di rinforzo muscolare.
