Stretching per la schiena
Quali esercizi si possono fare per allungare la schiena?
Proseguiamo con i post sullo stretching e passiamo a un altro distretto molto importante, che ha il compito di sostenere tutto il nostro corpo in ogni momento: la schiena. Nella pratica musicale la schiena è sempre chiamata a svolgere un ruolo importante, sia per sostenere il peso dello strumento (soprattutto se si suona da in piedi) e sia per mantenere posizioni innaturali e spesso in rotazione, come nel caso di violino, viola e flauto traverso. Per questo, è opportuno, dopo il riscaldamento e la pratica, eseguire dello stretching per rilassare la muscolatura e aumentarne l'elasticità.
Gli esercizi proposti di seguito vanno eseguiti sul pavimento, quindi vi consiglio di farli su un tappetino (quello da yoga o pilates è perfetto, se lo avete).
Vediamo quindi 4 esercizi di stretching per la schiena!
1. STRETCHING LOMBARE: Da sdraiati a pancia in su, a gambe distese e rilassate, raccolgo una gamba al petto tenendola con le braccia e lasciando l'altra a terra. Mantengo la posizione per circa 30 secondi (sempre associando la respirazione!) ed eseguo poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Successivamente, raccolgo entrambe le gambe al petto e mantengo 30 secondi. In questo modo allungo e rilasso la zona più bassa della colonna. Questa posizione è molto rilassante e talvolta, non si percepisce un vero e proprio allungamento della schiena, quindi, anche se non sentite la muscolatura allungarsi, eseguite comunque l'esercizio per rilassare la muscolatura.
2.POSIZIONE DELL'ARATRO: Dalla posizione di partenza dell'esercizio 1, con braccia e gambe distese a terra, porto i piedi dietro alla mia testa come in figura e, eseguendo cicli lenti di respirazione, mantengo la posizione per circa 30 secondi. Eventualmente, aiutatevi con mani per mantenere la posizione. Questo esercizio allunga molto bene tutta la colonna e può risultare addirittura doloroso se non si ha la giusta elasticità. Vi consiglio quindi di eseguirlo solo se non sentite dolore. Se fosse invece doloroso, lasciatelo da parte e riprovate a eseguirlo dopo aver acquisito maggior flessibilità. Inoltre, in questo esercizio potreste sentire fastidio alla cervicale per via delle vertebre più sporgenti che subiscono la pressione della posizione e premono contro il pavimento. In questo caso, vi consiglio di porre sotto la cervicale un piccolo spessore morbido come un asciugamano, in modo da ridurre la pressione.
3. ROTAZIONE DEL BUSTO: Da sdraiati come nella posizione di partenza dell'esercizio 1, porto una gamba al petto e, successivamente, porto il ginocchio dall'altro lato, se riesco fino ad appoggiarlo a terra. Da qui, apro le braccia a croce e ruoto la testa dall'altro lato rispetto al ginocchio. In questo modo, allunghiamo e rilasciamo la muscolatura laterale della colonna, spesso molto rigida in strumenti asimmetrici che prevedono la rotazione del busto. Associando la respirazione, mantengo la posizione per circa 30 secondi e ritorno lentamente alla posizione di partenza. Eseguo la stessa cosa dall'altra parte. In questo esercizio, per raggiungere la posizione finale, non devo ruotare per mettermi sul fianco ma, lasciando la schiena appoggiata al pavimento, sono la gamba e la zona lombare a ruotare.
4. POSZIONE DEL BAMBINO: Come ultimo esercizio, vi ripropongo la posizione del bambino, presente anche nel set di riscaldamento per la colonna. Questa posizione, molto rilassante, permette a tutta la colonna di rilassarsi e, se associata a respirazione, risulta essere un efficace momento di relax, soprattutto dopo una lunga e stressante pratica. Quindi, partendo dalla posizione in ginocchio, seduti sui talloni, porto il busto sulle ginocchia e la fronte a terra. Le braccia, si allungano davanti a noi sul pavimento in modo da allungare la muscolatura posteriore delle spalle. Come sempre, mantenete questa posizione per circa 30 secondi associando cicli di respirazione lenta. Vista la natura rilassante dell'esercizio, vi consiglio di tenerlo per ultimo a conclusione di tutto il ciclo di riscaldamento, partica e stretching.
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