Stretching per gomiti e mani
Quali esercizi di stretching si possono fare per gomiti e mani?
Il post di oggi prosegue il discorso dello stretching e si focalizza su gomiti e mani, distretti estremamente utilizzati in ogni strumento musicale. Come abbiamo visto nel post sugli esercizi di riscaldamento, è importante preparare adeguatamente la muscolatura e, dopo la pratica, rilassarla per migliorare flessibilità ed evitare irrigidimenti muscolari.
Vi ricordo che parliamo di stretching statico, da eseguire associato alla respirazione e che questi esercizi non si sostituiscono ad una valutazione e un trattamento di un fisioterapista ma sono semplicemente esercizi utili alla prevenzione di dolorosi disturbi. Inoltre, vi ricordo che durante gli esercizi non bisogna sentire dolore ma solo una tensione del muscolo, segno che i tessuti si stanno rilasciando.
Vediamo quindi 3 esercizi di stretching statico per gomiti e mani.
1. STERTCHING FLESSORI DI POLSO: Dalla posizione di quadrupedia, ruoto le braccia in modo tale che le mani puntino verso di me, come in figura. Da questa posizione, cerco di sedermi sui talloni allungando così i muscoli flessori di polso. In base alla tensione percepita, modificate la posizione, aumentando o diminuendo la seduta sui talloni. Alcuni di voi potrebbero sentire tensione già in quadrupedia, senza nemmeno provare a sedersi sui talloni. Come per tutti gli esercizi di stretching, associo al movimento la respirazione per cui inspiro in quadrupedia, espiro raggiungendo la posizione di tensione, inspiro mantenendo la posizione ed espiro cercando di aumentare un pochino la tensione. Eseguo alcuni cicli respiratori lenti, tenendo un riferimento temporale di circa 30 secondi. In alternativa, potete eseguire lo stesso stretching da in piedi o seduti, come nell'immagine, spingendo il polso in estensione a gomito esteso e allungando un braccio per volta.
2. STRETCHING ESTENSORI DI POLSO: Dalla posizione seduta o in piedi, a braccio teso, con la mano controlaterale spingo in flessione il polso come in figura. La tensione sarà percepita sulla porzione dorsale dell'avambraccio. Anche in questo caso, associate al gesto la respirazione eseguendo cicli respiratori lenti per un totale di circa 30 secondi. E' molto probabile che la tensione percepita in questo esercizio sia molto minore rispetto a quella dell'esercizio precedente. Questo perché i muscoli flessori sono molto più usati e quindi accorciati rispetto ai loro antagonisti, pertanto l'esercizio 1 svilupperà più tensione.
3. STRETCHING DELLE SINGOLE DITA: Dalla posizione seduta o in piedi, come nella variante dell'esercizio 1, estendo, con l'aiuto dell'altra mano, un dito alla volta, come in figura. Per ogni dito, associo allo stretching i cicli di respirazione ed eseguo l'esercizio per circa 30 secondi. In questo esercizio, potete scegliere se tenere il gomito piegato (come nella foto) oppure esteso.
BONUS: AUTOMASSAGGIO DELLE MANI: Come esercizio aggiuntivo vi consiglio di eseguire un automassaggio delle mani, in particolare dell'eminenza tenar ( le regione alla base del pollice), sempre molto dolorosa, stressata e rigida a causa di attività ripetitive con le mani. Con la mano controlaterale, eseguite dei piccoli cerchi sul palmo della mano da massaggiare, applicando un po' di pressione. Qualche minuto per mano è già sufficiente. L'automassaggio è molto utile anche per gli avambracci, soprattutto nella regione più vicina al gomito.
