Stretching per gli arti inferiori
Quali esercizi si possono fare per gli arti inferiori?
Il post di oggi è l'ultimo della serie di esercizi di stretching e si concentra sugli arti inferiori. Nel mondo della musica, la parte inferiore del corpo è sicuramente meno utilizzata rispetto ad altri distretti come spalle, gomiti e mani ma non per questo va trascurata. La pratica musicale, come abbiamo già detto tante volte, prevede posizioni statiche e spesso innaturali per tanto tempo portando anche i muscoli delle gambe a irrigidirsi e accorciarsi. Stare tante ore seduti non è un bene per il nostro corpo, sia perché impediamo una corretta circolazione del sangue chiudendo alcuni passaggi fondamentali al ritorno venoso come il passaggio popliteo (ginocchio) e quello inguinale e sia perché scarichiamo tutto il nostro peso, più quello dello strumento, sulla colonna lombare anziché sulle gambe. L'essere umano è fatto per stare in piedi e camminare quindi, la posizione seduta, così frequente nella società moderna, non è la scelta migliore.
Per questo motivo, è importante, quando se ne ha la possibilità (come nello studio a casa) alzarsi ogni ora circa e camminare un pochino, anche in giro per casa, per permettere alle gambe di cambiare posizione, alla schiena di riposarsi e al sangue, soprattutto quello venoso, di scorrere meglio. Inoltre, alcuni esercizi di stretching possono aiutare ad aumentare la flessibilità del nostro corpo e aumentare la resistenza al carico prolungato.
Come per lo stretching per la schiena, anche i seguenti esercizi vanno eseguiti sul pavimento ed è quindi consigliato usare uno spessore come un tappetino da Yoga o Pilates. Vediamo quindi 4 esercizi di stretching per gli arti inferiori!
1. CAVALIER SERVENTE: Dalla posizione in piedi inspiro profondamente ed espirando porto indietro una gamba e scendo in un affondo fino a raggiungere la posizione di tensione come in figura. A questo punto, inspiro nuovamente mantenendo la posizione e successivamente espiro e cerco di portare ancora più in basso il bacino aumentando la tensione a livello dell'inguine della gamba posteriore. Questo esercizio è molto utile per allungare e rendere più elastico il muscolo Ileopsoas, muscolo importantissimo che condiziona la nostra postura e si accorcia notevolmente stando seduti per molto tempo. Come sempre, tenete come riferimento temporale circa 30 secondi continuando con i cicli di respirazione. Eseguite la stessa cosa con l'altro arto. Se la tensione è poca, portate più indietro la gamba posteriore e spingete più in basso il bacino.
2. STRETCHING CATENA POSTERIORE: Dalla posizione sdraiata a pancia in su, posiziono un elastico o una corda (ad esempio un asciugamano o la cintura dell'accappatoio) sotto il piede e tengo entrambi i capi con le mani. Da qui, porto la gamba a circa 90° come in figura. Il ginocchio della gamba in allungamento deve stare teso. La tensione si deve sentire nella porzione posteriore di cosce e polpacci ed eventualmente nella parte bassa della schiena. Regolate l'altezza della gamba in base alla vostra elasticità. In questo modo, allunghiamo e rilassiamo la muscolatura posteriore, sempre molto accorciata a causa della postura seduta prolungata. Associate sempre la respirazione e mantenete per circa 30 secondi.
3. STRETCHING ADDUTTORI: Dalla posizione seduta sul pavimento, con le gambe dritte davanti a me, allargo una gamba alla volta e mi allungo in avanti con le mani fino a raggiungere la posizione della figura. In questo modo, allunghiamo la muscolatura adduttoria (interno coscia), sempre molto accorciata a causa di posture sedute o addirittura a gambe accavallate. Regolate l'apertura delle gambe e l'allungamento in avanti con le braccia in base alla tensione percepita, associate la respirazione e mantenete per circa 30 secondi. Se la tensione fosse eccessiva, eseguite lo stesso gesto a ginocchia piegate e piante dei piedi che si toccano (posizione della farfalla) spingendo le ginocchia verso il pavimento, oppure eseguite la farfalla reclinata come nella terza immagine.
4. STRETCHING GLUTEI: Dalla posizione sdraiata a pancia in su, con le gambe piegate, porto la caviglia sinistra sul ginocchio destro, formando una specie di "4". Da qui, porto al petto la gamba piegata e raggiungo la posizione della figura. Una volta raggiunta la posizione di tensione, posso aumentare l'allungamento dei glutei cercando di aprire maggiormente l'anca sinistra oppure avvicinando ulteriormente la gamba destra al petto. Con questo esercizio allunghiamo la muscolatura glutea, sempre molto rigida per via di posture sbagliate. Associate sempre la respirazione e mantenete per 30 secondi. Eseguite poi la stessa cosa con l'altra gamba.
BONUS: ATTIVAZIONE POMPA TRICIPITALE: La posizione seduta per tanto tempo impedisce un adeguato ritorno venoso causando problemi circolatori e di ritenzione. Per questo motivo, è importante attivare la pompa tricipitale, ovvero la muscolatura dei polpacci che, proprio come una pompa, contraendosi e rilasciandosi permette al sangue di ritornare al cuore. Da seduti, portate in su le punte dei piedi e poi sollevate i talloni. Da in piedi invece, andate su e giù dalle punte dei piedi. Questo esercizio, ripetuto un po' di volte (almeno 10 ripetizioni) ha un grosso beneficio a livello circolatorio e permette alla muscolatura di rimanere attiva anche in momenti statici degli arti inferiori come la pratica musicale. Vi consiglio caldamente di eseguire questo esercizio ogni volta che potete, sia nella vita quotidiana (a casa, sui mezzi, davanti alla tv etc) e sia nell'ambito musicale come ad esempio durante lo studio o le prove prima di un concerto.
