Stretching

Che cos'è lo Stretching? E' utile?

Nel post di oggi parliamo di un argomento molto conosciuto ma non sempre chiarissimo, parliamo infatti di stretching. Lo stretching è un argomento molto dibattuto, che viene studiato da moltissimi anni e che è stato proposto in numerosi modi e secondo numerose teorie. Ancora oggi vengono pubblicati molti studi scientifici a riguardo che portano spesso risultati contrastanti. Per questo penso sia giusto fare un po' di chiarezza e delineare solo un paio di concetti fondamentali senza scendere troppo nei dettagli della fisiologia in modo da avere un buon strumento di prevenzione.

Partiamo dall'anatomia. Un muscolo è composto da tante fibre muscolari e, tra queste fibre, sono presenti i recettori meccanici neuromuscolari, detti "fusi", che hanno il compito di inviare un segnale al nostro cervello sullo stato di contrazione o di allungamento del muscolo stesso. Questo segnale, insieme a quello inviato da altri recettori situati nei tendini, ha una funzione di controllo e permette di far capire al nostro cervello l'attività del muscolo, evitando così situazioni estreme ed improvvise come stiramenti e strappi. In particolare, quando un muscolo si allunga, il fuso viene schiacciato e invia il segnale, quando invece il muscolo si accorcia (in contrazione) il fuso viene rilasciato. I fusi neuromuscolari sono quindi utili meccanismi di controllo e difesa che possono però essere "educati" ad un allungamento controllato. Infatti, se la muscolatura viene prima riscaldata e poi allungata tramite stretching controllato e selettivo, i fusi, inibendosi, si adattano pian piano all'allungamento e permettono un aumento dell'arco di movimento della rispettiva articolazione. Lo stretching è quindi molto utile per chi esegue attività di endurance (resistenza) e con richiesta di alta flessibilità e mobilità. I musicisti, se considerati come atleti, rientrano in questa categoria. 

Vediamo ora nello specifico i tipi di stretching. Esistono sostanzialmente due tipi: statico e dinamico. Quello statico, a più basso rischio di infortunio, viene eseguito mantenendo la muscolatura in allungamento per periodi più o meno lunghi. Lo stretching dinamico invece, eseguito con movimenti a velocità bassa, media o elevata, simula il gesto atletico ma, se non eseguito correttamente può portare a infortuni e danni muscolari. Quindi? Quale è meglio e quando? Secondo molti esperti, lo stretching dinamico è consigliato prima della pratica perché, simulando i gesti tecnici, riscalda e prepara la muscolatura attivando anche i fusi neuromuscolari. Inoltre, migliora l'elasticità della muscolatura e velocizza i movimenti, ma va eseguito gradualmente partendo da gesti piccoli per poi aumentare l'ampiezza di movimento, in modo da evitare traumi muscolari a freddo. E' indicato per chi pratica attività di forza esplosiva come la corsa. Lo stretching statico è invece consigliato immediatamente dopo la pratica, quando il muscolo, già caldo, si trova in fase attiva di metabolismo ed è quindi più portato ad allungarsi senza danneggiarsi. Eseguito prima della pratica, soprattutto in attività come la corsa, inibisce i fusi e non permette di avere il meccanismo di difesa necessario ad evitare strappi e stiramenti. Viene quindi consigliato soprattutto per chi esegue attività di resistenza dove è necessaria una grande flessibilità, rispetto alla forza. Ecco che, gli esercizi di riscaldamento proposti negli scorsi post sono un'ottima preparazione mentre gli esercizi di stretching che verranno proposti nei prossimi articoli sono un'ottimo defaticamento e miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare. Il consiglio è sempre quello di non esagerare, non bisogna sentire dolore durante lo stretching ma solo una sensazione di leggero stiramento del muscolo. Uno stretching statico eccessivo (sia per sforzo che per quantità di esercizi) può essere dannoso.

Un altro aspetto importante da considerare durante lo stretching (sia esso dinamico o statico) è la respirazione. E' stato infatti osservato che, quando inspiriamo, la muscolatura si contrae istintivamente e si rilassa quando espiriamo. Quindi, è utile seguire la propria respirazione nell'eseguire l'allungamento, piuttosto che tenere una stessa posizione statica e rigida per un tempo prestabilito. Il consiglio è di avere come riferimento temporale una media di 30 secondi per esercizio in modo da dare il tempo alle strutture di adattarsi e allungarsi ma, allo stesso tempo, seguite la vostra respirazione eseguendo dei cicli respiratori lenti in associazione allo stretching. In particolare, inspiro in posizione neutra, espiro lentamente mentre raggiungo la posizione di stretching, inspiro profondamente mantenendo la posizione, poi, mentre espiro cerco di allungarmi ancora di più e così via, per alcuni cicli di respirazione. L'importante è non avere mai dei periodi di apnea durante l'esercizio perché altrimenti irrigidiamo il muscolo inutilmente. Nei prossimi post vedremo nel dettaglio alcuni set di esercizi di stretching per spalle, gomiti e polsi, schiena e arti inferiori. Gli esercizi di stretching per la cervicale li potete trovare nel post sugli esercizi di riscaldamento della cervicale perché, i primi tre esercizi proposti, possono essere ripetuti come stretching mantenendo le varie posizioni per circa 30 secondi seguendo sempre la propria respirazione.

BIBLIOGRAFIA 

Sherwood L. "Fondamenti di fisiologia umana". Quarta edizione, Piccin, 2012 

McHugh MP, Cosgrave CH. "To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance." Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.