Esercizi di riscaldamento per le spalle

Quali esercizi si possono fare per le spalle?
Il post di oggi, come lo scorso, vuole essere un vademecum di semplici esercizi di riscaldamento, questa volta per le spalle. Come abbiamo già detto, gli esercizi vanno eseguiti con calma, senza dolore né fatica, arrivando fin dove il nostro corpo ce lo consente. Vi ricordo sempre che questi esercizi sono solo un aiuto e una prevenzione, non un trattamento. Inoltre, per comodità, vi suggerisco di eseguire gli esercizi davanti a uno specchio, soprattutto le prime volte così da vedere effettivamente il movimento e apportare delle autocorrezioni, se necessario. Una volta imparati gli esercizi, potete svolgerli dove siete più comodi.
Le spalle sono l'articolazione più mobile del nostro corpo e per questo vanno facilmente incontro ad usura. In attività ad alta intensità come la musica, le spalle vengono fortemente coinvolte sia a livello statico, per sostenere a mezz'aria lo strumento come nel flauto traverso e sia in maniera dinamica per muovere l'archetto o raggiungere i tasti come negli archi e nel pianoforte. Quindi, questi esercizi possono essere molto utili per scaldare la muscolatura e renderla più forte ed abituata a sopportare carichi prolungati.
Vediamo quindi 4 facili esercizi per riscaldare le spalle!
1. ELEVAZIONE DELLE SPALLE: dalla posizione seduta o in piedi, partendo da una postura rilassata, elevo le spalle come a fare "spallucce" e successivamente rilascio completamente per ritornare alla posizione di partenza. Mentre il movimento di elevazione deve essere fatto lentamente e in maniera controllata, il ritorno è dettato solamente dalla gravità, per cui lasciamo cadere le spalle e rilassiamo completamente il corpo. Inoltre, per questo esercizio, è importante associare la respirazione al movimento per agevolare i muscoli respiratori accessori che eseguono sia l'elevazione delle spalle e sia l'inspirazione. In particolare, inspiro all'elevazione ed espiro alla ricaduta. 10 elevazioni con le rispettive 10 ricadute sono sufficienti.

2. ADDUZIONE DELLE SCAPOLE: partiamo sempre dalla posizione seduta o in piedi, con i gomiti piegati a 90° (se partiamo da seduti, le braccia saranno appoggiate sulle cosce) o, in alternativa, con le braccia tese. Da qui, avvicino fra loro le scapole e ritorno alla posizione di partenza. Questo movimento avrà come conseguenza un'apertura del petto e un miglioramento della postura, l'importante sarà NON muovere la schiena e nemmeno sollevare le spalle nel tentativo di avvicinare le scapole. Questo esercizio è molto utile per rinforzare la muscolatura posteriore delle spalle, in contrapposizione ai muscoli pettorali spesso predominanti nei musicisti ed equilibrare quindi la postura, soprattutto considerate le varie posizioni in chiusura di molti strumenti come violoncello e contrabbasso ma anche molti strumenti a fiato come il sax o la tromba che richiedono un grande lavoro dei pettorali per sorreggere lo strumento. 10 aperture saranno sufficienti.

3. CIRCONDUZIONE DELLA SOLA SPALLA: da in piedi, con le braccia lungo i fianchi, eseguo dei cerchi indietro, in maniera alternata, mantenendo le braccia lungo il corpo. Successivamente, eseguirò lo stesso movimento in avanti. Il gesto delle spalle ricorda le bracciate dello stile dorso nel nuoto. La cosa importante per questo esercizio è mantenere le braccia lungo i fianchi e farle scorrere sulla porzione laterale della coscia. 20 circonduzioni indietro e 20 in avanti sono un ottimo riscaldamento.

4. CIRCODUZIONE DI SPALLA E BRACCIO: dalla posizione di partenza dell'esercizio 3, eseguo dei cerchi con le spalle e le braccia, questa volta come se fossero delle effettive bracciate del nuoto. Possiamo eseguirle sia in modo alternato, proprio come nel dorso e sia contemporaneamente. 10 circonduzioni indietro per braccio e 10 in avanti basteranno.

Questi semplici esercizi sono un ottimo aiuto per rinforzare le spalle e migliorare la resistenza muscolare. Possono essere eseguiti da soli o insieme a quelli per la cervicale. In questo caso, avrete bisogno di un pochino più di tempo, ma l'effetto benefico sarà ancora maggiore.
Come sempre, vi ricordo che se avete domande sugli esercizi o su qualsiasi altra cosa, potete scrivermi alla mail fisiomusicafkt@gmail.com o in direct all'account Instagram @fisio_musica.