Esercizi di riscaldamento per la schiena
Quali esercizi si possono fare per la schiena?
Per il nostro quarto set di esercizi parliamo della schiena, fondamentale sostegno del corpo sia da seduti che da in piedi. La colonna, soprattutto il tratto lombare, ha la funzione di proteggere e sostenere il peso del corpo. Quando siamo in piedi, il nostro peso passa dalla schiena alle gambe e si distribuisce su di esse, ma da seduti, postura ormai predominante nella società odierna, tutto grava sulla colonna e in particolare sul tratto lombare.
I musicisti, così come altre categorie professionali, passano molte ore seduti ed è per questo che è necessario avere una colonna forte ma elastica per poter sopportare grossi e prolungati carichi. Inoltre, in molti strumenti, è richiesta anche una posizione innaturale con rotazioni o flessioni della schiena. Gli archi sono un esempio perfetto di questa situazione. Per suonare, è sempre meglio porsi quasi in punta della sedia o dello sgabello, con le gambe leggermente divaricate, in modo da obbligare automaticamente la nostra colonna a stare più dritta. Attenzione però: una postura troppo impostata e "militaresca" con schiena dritta e petto in fuori, porta a un blocco del ritorno venoso per strozzamento della vena safena (grande vena degli arti inferiori) e a un blocco del diaframma che non può quindi lavorare correttamente, soprattutto per gli strumenti a fiato.
Per questi motivi, ritengo molto importante eseguire degli esercizi di riscaldamento per la schiena, in modo tale da preparare la colonna a lunghe ore di pratica.
Vediamo quindi 4 esercizi facili per la schiena!
1. POSIZIONE DEL BAMBINO: Come primo esercizio, partiamo dalla posizione di quadrupedia e sediamoci sui talloni. Successivamente allunghiamo in avanti le braccia portando il petto sule cosce e il viso verso terra. In questo modo allunghiamo la colonna e rilassiamo tutto il corpo. Questo esercizio è ottimo anche dopo la sessione di pratica per rilassarsi e prendersi del tempo per sé stessi. Restiamo in questa posizione per circa 1 minuto, tenendo gli occhi chiusi ed eseguendo dei respiri profondi.
2. GATTO-MUCCA: Dalla posizione di quadrupedia, eseguo la sequenza gatto-mucca, molto comune anche nello Yoga. In particolare, inspiro per preparami al movimento ed espiro mentre eseguo una bella gobba (come quella del gatto quando si stiracchia) e porto la testa in flessione. Successivamente, inspiro ed inarco bene la schiena portando il sedere in fuori e la testa in estensione. Questo esercizio dà libertà di movimento alla colonna ed è quindi utile per aumentare la mobilità e sentire bene tutta la schiena muoversi. 10 volte il gatto e 10 volte la mucca basteranno.
3. ANTI E RETROVERSIONE DEL BACINO: Dalla posizione seduta e rilassata, portiamoci un po' in avanti sulla sedia. Se l'avete, potete usare anche una palla da pilates come nell'immagine. Da qui, ruoto in avanti il bacino, con conseguente raddrizzamento della colonna e, successivamente ruoto indietro il bacino facendo così una C con la schiena. L'immagine mentale che può aiutare è quella di allontanare l'ombelico dallo sterno e poi riavvicinarlo. Il movimento è abbastanza piccolo e può essere difficile da sentire quindi è meglio eseguire l'esercizio davanti a uno specchio, soprattutto le prime volte. In questo esercizio, viene ripreso il gesto di anti e retroversione del bacino eseguito anche nell'esercizio 2, ma qui finalizziamo il gesto alla postura usata poi nella pratica musicale. In alternativa, è possibile fare lo stesso movimento da in piedi, portando il sedere in fuori e poi in avanti. Il gesto deve partire dal bacino, il movimento della schiena è solo una conseguenza. 10 antiversioni e 10 retroversioni sono sufficienti.
4. ROTAZIONE DELLA COLONNA: Dalla posizione seduta o in piedi, partendo rilassati, ruoto la schiena prima da un lato e poi dall'altro. Se scegliete di eseguire l'esercizio da seduti, potete farlo anche con le gambe incrociate come nell'immagine. Per questo esercizio vi consiglio di andare con calma e ruotare fin dove riuscite, senza sforzare la muscolatura. Le braccia accompagnano il movimento. 10 rotazioni a destra e 10 a sinistra possono bastare.
Gli esercizi per la colonna sono molto utili, soprattutto se abbinati a quelli per la cervicale descritti in un post precedente. Vi ricordo sempre di andare con calma e prendervi tutto il tempo necessario, aiutando i movimenti con la respirazione.
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