Esercizi di riscaldamento per la respirazione
Quali esercizi si possono fare per la respirazione?
Il post di oggi è dedicato all'ultimo set di esercizi utili per il riscaldamento prima della pratica musicale. Parliamo di respirazione, fondamentale nella vita quotidiana e ancora più importante per i musicisti, in particolare per gli strumentisti a fiato e per i cantanti. La respirazione, atto fisiologico e automatico (il più delle volte), viene eseguita principalmente dal muscolo Diaframma, un muscolo a forma di cupola posto fra torace e addome, che si contrae abbassandosi all'inspirazione e si rilascia all'espirazione. In aiuto a questo muscolo intervengono anche altri muscoli, cosiddetti "accessori", come ad esempio gli intercostali, gli scaleni e lo sternocleidomastoideo.
La respirazione viene normalmente divisa in "respirazione toracica" o "alta" e "respirazione diaframmatica" o "bassa" e si pensa sempre che quella bassa sia più importante, mentre quella alta sia dannosa o da evitare. In realtà, entrambe le respirazioni sono corrette ed egualmente importanti. Infatti, non bisogna usarne solo su una di esse ma bisogna attuarle entrambe per poter garantire al nostro corpo un giusto volume d'aria e di conseguenza un adeguato scambio gassoso. Inoltre, è importante dare il giusto peso sia all'inspirazione che all'espirazione. Nella vita quotidiana, l'espirazione è data semplicemente dal ritorno elastico dei muscoli e dei polmoni ma nel caso di musicisti e cantanti l'espirazione coincide con la fase di emissione del suono per cui serve un movimento attivo dei muscoli addominali per spingere con forza l'aria e dare vita alla musica.
Questo set di esercizi può essere utile per migliorare la performance e, ancora più che negli altri set di esercizi, è fondamentale andare con calma e sentire bene tutti i movimenti perché respirazioni affrettate e superficiali portano a irrigidimenti e disfunzioni del diaframma o degli altri muscoli accessori generando disturbi come lombalgie e cervicalgie.
Vediamo quindi 4 esercizi per migliorare la respirazione, aumentare il volume e scaldare la muscolatura respiratoria!
RESPIRAZIONE TORACICA: Dalla posizione rilassata, sdraiata, seduta o in piedi, eseguo dei lenti cicli di respirazione concentrando il gesto sul torace. In questo esercizio, l'obiettivo è espandere il torace il più possibile e avere la percezione del movimento delle nostre costole. Se vi può aiutare, appoggiate le vostre mani sul petto per sentire meglio il movimento. 10 cicli di respirazione lenta possono bastare.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: Dalla posizione dell'esercizio 1, eseguo dei lenti cicli respiratori concentrandomi questa volto sul lavoro del diaframma. In questo caso, non è necessario gonfiare eccessivamente la pancia, altrimenti si perde il lavoro degli addominali che devono comunque contenere i visceri e aiutare il ritorno elastico del diaframma stesso. Se vi può aiutare, appoggiate le vostre mani sulla pancia per sentire meglio il movimento. 10 cicli di respirazione possono bastare.
INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE FORZATA: Dalla postura seduta in punta di sedia, oppure da in piedi con le ginocchia leggermente piegate eseguo una profonda inspirazione gonfiando sia la pancia che il torace. Nel frattempo, seguendo la velocità dell'inspirazione, porto entrambe le braccia sopra la testa. Una volta raggiunta questa posizione, mantenendo le braccia in alto, espiro forzatamente e poi riporto le braccia lungo i fianchi. Eseguo 8 cicli di respirazione.
RESPIRAZIONE IN PIU' DIREZIONI: Dalla posizione seduta in punta di sedia, eseguo dei cicli di respirazione lenti, concentrando il movimento sulla contrazione selettiva del diaframma. Eseguo quindi una respirazione immaginando di gonfiare la pancia, poi una successiva respirazione cercando di gonfiare il fianco sinistro, poi la stessa cosa per il fianco destro e infine per la schiena bassa. Questo esercizio può risultare molto difficile perché non siamo per niente abituati a porre la nostra attenzione su un gesto automatico come la respirazione, che eseguiamo sin dal primo istante di vita. Per questo, è importante eseguire il movimento in tutte le direzioni, lentamente, per sentire bene che cosa fa il nostro corpo. In questo modo alleniamo il diaframma a lavorare in tutte le direzioni e con tutte le sue fibre aumentando il volume respiratorio e migliorando la sua elasticità e performance. Importante, la schiena non deve muoversi per cercare di fare spazio al respiro, è più l'idea del movimento rispetto al movimento stesso (che di fatto è molto piccolo). Potete eseguire le 4 respirazioni in maniera alternata oppure eseguirne 5 di seguito per ogni direzione. Per quest'ultimo esercizio vi consiglio di chiudere gli occhi per poter aumentare la concentrazione sul movimento del vostro respiro.
Un buon controllo della respirazione può essere molto utile sia ai fiati e ai cantanti ma anche a tutti gli altri musicisti. Un diaframma forte ed elastico, insieme a un buon controllo addominale, permette di avere una postura più stabile con la colonna, ridurre e prevenire dolori alla schiena, ridurre problematiche viscerali come disturbi intestinali e di reflusso gastro-esofageo e migliorare stati di ansia e depressione.
Anche questo set di esercizi può essere eseguito da solo o insieme agli altri set proposti. Purtroppo non è stato possibile trovare un'immagine per l'esercizio 4 quindi spero che la spiegazione sia sufficientemente chiara. Altrimenti, potete contattarmi per qualsiasi chiarimento sia via mail che all'account Instagram @fisio_musica.