Esercizi di riscaldamento per la cervicale

Quali esercizi si possono fare prima della pratica musicale?

Il post di oggi e i successivi 4, vogliono essere un piccolo vademecum di esercizi di riscaldamento che ogni musicista può fare prima di iniziare la pratica musicale. Come abbiamo già detto più volte, il riscaldamento può essere di grandissimo aiuto per aiutare la muscolatura a prepararsi e quindi per prevenire dolori e disturbi vari, soprattutto in attività professionali come la musica dove sono richieste posture innaturali e stancanti per tante ore consecutive. Allo stesso modo però, voglio ricordarvi e sottolineare che questi esercizi sono solo un aiuto e una prevenzione e che non si sostituiscono minimamente ad una valutazione accurata e ad un trattamento da parte di un medico e di un fisioterapista. Ogni volta che compaiono dolori e disturbi è importantissimo rivolgersi a una figura professionale adeguata per risolvere il problema e non avere ulteriori ripercussioni.

Prima di iniziare vorrei darvi due suggerimenti per eseguire al meglio gli esercizi. Innanzitutto è importante fare tutti gli esercizi (non solo quelli per la cervicale) con calma e senza fretta. La muscolatura ha bisogno di scaldarsi e se andiamo troppo veloci non facciamo altro che creare più rigidità. Il riscaldamento infatti può essere visto come un momento di tranquillità e riflessione prima di concentrare tutte le nostre forze sull'esecuzione tecnica. Inoltre, quando si eseguono degli esercizi di riscaldamento, non dobbiamo preoccuparci di arrivare al massimo range possibile previsto dalla fisiologia, la cosa importante è eseguire il movimento senza dolore e senza fatica, quindi arriviamo fin dove il nostro corpo ce lo consente in quel momento.

Vediamo quindi 5 esercizi facili per la cervicale da poter fare prima di suonare!

1. ROTAZIONE A DESTRA E SINISTRA DELLA TESTA: In posizione seduta, bene rilassati con collo e spalle e guardando dritto davanti a noi, volgiamo lo sguardo a destra e a sinistra ruotando bene il collo e la testa. Importante, la testa deve scorrere sempre sullo stesso piano e non subire quindi inclinazioni o flessioni. 10 rotazioni verso destra e 10 verso sinistra saranno sufficienti, ma se si ha a disposizione più tempo è bene aumentare il numero di ripetizioni per ogni esercizio. 

2. FLESSO-ESTENSIONE DELLA TESTA: Dalla stessa posizione seduta e rilassata dell'esercizio 1, eseguiamo una flessione e successivamente un'estensione della testa. Non importa se non riusciamo ad arrivare al massimo del range, l'importante è eseguire l'esercizio senza sentire dolore né fatica. 10 estensioni e 10 flessioni possono bastare. 

3. INCLINAZIONE DELLA TESTA: Dalla posizione dell'esercizio 1, guardando dritto davanti a me, avvicino l'orecchio destro alla spalla destra ed eseguo poi la stessa cosa a sinistra. In questo esercizio è importante mantenere le spalle rilassate, è l'orecchio ad avvicinarsi alla spalla e non viceversa. Inoltre, in questo esercizio, si sentirà facilmente la muscolatura laterale del collo che si stira. Anche per questo esercizio è importante che la testa rimanga in asse e non subisca rotazioni o flessioni. 10 inclinazioni a destra e 10 a sinistra possono essere sufficienti. 

4. DOPPIO MENTO E TARTARUGA: Questo esercizio è sicuramente il più difficile poiché richiede un movimento piccolo, difficile da percepire e che non eseguiamo spesso ma è veramente utile per attivare i muscoli suboccitpitali spesso coinvolti in cervicalgia e cefalee. Partendo quindi dalla solita posizione rilassata, allungo in avanti la cervicale come fanno le tartarughe e successivamente schiaccio il mento indietro come a fare il doppio mento . Il movimento è esclusivamente della cervicale, le spalle non devono muoversi. 10 volte la tartaruga e 10 volte il doppio mento saranno abbastanza. 

5. CIRCONDUZIONE DELLA TESTA: Con l'ultimo esercizio uniamo tutti i primi tre esercizi in un unico movimento fluido quindi è bene tenere questo esercizio per ultimo. Partendo dalla posizione comoda degli altri esercizi, eseguo dei giri completi della testa e del collo, sentendo bene tutte le posizioni. Questo esercizio, se eseguito ad occhi aperti può provocare vertigini nei soggetti con cervicalgia, quindi consiglio sempre di eseguirlo a occhi chiusi. 5 circonduzioni in senso orario e 5 in senso antiorario basteranno. 

I primi tre esercizi sopra elencati possono essere eseguiti sia come movimenti attivi, facendo quindi delle ripetizioni e sia come stretching alla fine della pratica mantenendo ogni posizione per circa 30 secondi. Per far riposare la cervicale dopo una lunga sessione di prova, è utile usare un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino cilindrico e, da sdraiati senza altri cuscini, posizionarlo sotto la nostra cervicale in modo tale da ricreare la fisiologica lordosi e rilassare la muscolatura posteriore. Si consiglia di rimanere in questa posizione per almeno 15 minuti in modo da rilassare bene tutto il corpo. Ovviamente, mentre si esegue questa posizione, non bisogna usare né smartphone né altri device, altrimenti si vanifica lo scopo dell'esercizio.

Per qualsiasi chiarimento e per altre informazioni potete scrivermi alla mail fisiomusicafkt@gmail.com oppure su Instagram all'account @fisio_musica.