Esercizi di riscaldamento per gomiti e mani
Quali esercizi si possono fare per gomiti e mani?
Proseguiamo con gli esercizi di riscaldamento per concentrarci su gomiti e mani. Questi due distretti anatomici sono sempre sotto pressione nell'ambito musicale visto che eseguono la maggior parte dei movimenti necessari all'esecuzione. Come abbiamo visto nei post dedicati, gomiti e mani vanno incontro soprattutto a tendiniti a causa dell'usura ma anche dell'eccessivo sforzo messo in atto per suonare. Spesso infatti, i musicisti sono persone molto ansiose e nervose e questo si riflette sulla tecnica musicale portando tutto il corpo a irrigidirsi e, in particolare, proprio gli arti superiori e le dita.
Questi esercizi di riscaldamento quindi, possono essere un valido aiuto per abituare la muscolatura a sforzi prolungati ma anche a rilassarsi e concentrarsi di più sul movimento, evitando così rigidità inutili.
Vediamo quindi 4 esercizi per gomito e mano!
1. PRONO-SUPINAZIONE DEL'AVAMBRACCIO: Dalla posizione seduta o in piedi, con una postura rilassata e i gomiti flessi a 90°, eseguo il movimento di prono-supinazione, prima con un braccio e poi con l'altro. Il gesto è quello che viene fatto quando per esempio giriamo la chiave nella toppa e, fisiologicamente permette di portare il palmo della mano rivolto verso l'alto (supinazione) e successivamente rivolto verso terra (pronazione). Se il range di movimento non è completo non importa, l'obiettivo è sempre eseguire il gesto secondo le proprie possibilità. L'importante è non aiutare il movimento con la spalla, soprattutto di supinazione, altrimenti affatichiamo quest'ultima inutilmente. Se vi risulta più comodo, appoggiate gli avambracci su un tavolo per eseguire l'esercizio. 20 supinazioni e le rispettive pronazioni per braccio sono un numero sufficiente.
2. DEVIAZIONE RADIALE E ULNARE: Dalla posizione seduta, con il braccio appoggiato di taglio sul tavolo e la mano fuori dal bordo, inclino il polso verso l'alto e verso il basso mantenendo le dita unite ma non rigide. La mano non deve subire flessioni o estensioni ma rimanere sempre di taglio rispetto al tavolo. In questo modo miglioriamo la mobilità e l'articolarità del polso, eseguendo un gesto poco utilizzato. 10 deviazioni radiali e 10 ulnari per ogni polso possono bastare.
3. FLESSO-ESTENSIONE DEL POLSO: Dalla posizione seduta, con braccio appoggiato al tavolo, gomito esteso e mano fuori oltre il bordo, eseguo delle flesso-estensioni di polso in modo tale da riscaldare la muscolatura dell'avambraccio indispensabile per poter suonare. Questo esercizio può essere eseguito anche come stretching. Con l'aiuto dell'altra mano spingo la mano in estensione sentendo tirare dal palmo della mano fino al gomito. Successivamente, con l'altra mano spingo il polso in flessione e sento tirare dal dorso della mano. Se eseguito come stretching mantenere ogni posizione per circa 30 secondi, al contrario, se eseguito come esercizio, 10 estensioni e 10 flessioni per mano andranno bene.
OPPOSIZIONE DEL POLLICE: Da una posizione rilassata, con gomito appoggiato al tavolo, eseguiamo l'opposizione del pollice con ognuna delle altre quattro dita della mano, prima dall'indice al mignolo e poi al contrario. In questo esercizio le dita si toccano solamente, non serve premere un dito contro l'altro. 10 giri (indice-mignolo e ritorno) per mano possono bastare.
Alla fine di questi esercizi, vi suggerisco di eseguire qualche cerchio con la mano sia in senso orario che in senso antiorario per rilassare la muscolatura appena usata. Vi ricordo sempre di eseguire gli esercizi con calma e magari davanti a uno specchio soprattutto le prime volte. Prendete il riscaldamento come una vera e propria preparazione, concentratevi sui movimenti e rispettate sempre il vostro dolore e/o la vostra mobilità. Questi 4 esercizi possono essere svolti come set indipendente ma anche in combinazione con quelli per la cervicale e/o spalle. Se il tempo a vostra disposizione non è molto potete scegliere di alternare gli esercizi ed eseguire un giorno quelli per la cervicale, un giorno quelli per le spalle e così via in modo da allenare a rotazione tutti i distretti anatomici più importanti.
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